Transición de tumbado a sentado activando el núcleo.
B. Core y estabilidad (15) 11. Plancha frontal (variante sobre antebrazos y manos). 12. Plancha lateral con elevación de cadera. 13. Dead bug (varias progresiones). 14. Pallof press (antirotación con banda/cable). 15. Bird-dog con carga ligera. 16. Hollow hold — progresiones de tiempo. 17. Russian twist con balón medicinal. 18. Stir-the-pot sobre fitball. 19. Farmer carry (carga unilateral/bilateral). 20. Suitcase carry. 21. Roll-out con rueda o fitball. 22. Hanging knee raise (dominadas) o variante en suelo. 23. Windshield wipers (colgado o en suelo). 24. Single-leg Romanian deadlift (RDL) para estabilidad. 25. Toe touch crunch con control excéntrico. Transición de tumbado a sentado activando el núcleo
Puedes copiar y pegar los ejercicios para diseñar plantillas de entrenamiento diarias o semanales de forma rápida. Ventajas del formato PDF (.pdf): Plancha frontal (variante sobre antebrazos y manos)
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Empuje vertical avanzado usando el peso corporal.